Puusa stabilisaator- ja tuharalihaste harjutused

Täna hommikul ei olnud suurt motivatsiooni jooksma minna. Mõtlesin hommikul endale seatud eesmärgile ning kuna ma lubasin endale käija hommikul jooksmas vähemalt 5 korda nädalas, siis lükkasin selle nädala ülejäänud kaks korda nädalavahetusse. Jäin sooja voodisse, aga erilist und enam ei tulnud.

Hommikul tegin hommikujoogat ja ühe korduse harjutustest, mis mulle välja kirjutati. Siin väike kokkuvõte.

Parempoolne pilt illustreerib siis seda, mida ma valesti tegin. Ise ma sellest teadlik ei olnud. Tantsusaalides on sein peegleid täis ja on näha, kuidas oma rühti ja kehaasendit korrigeerida - jooksurajal sellist asja kahjuks ei ole. Ühel hetkel lihtsalt oli iga jooksusamm nii valus, et kartsin, et mulle on vaja uut puusaliigest. Puusaliigest mulle ei eraldatud, küll aga professionaalset nõu harjutuste näol, et nõrkade lihaste mittetöötamisest ülekoormatud teised lihased ning liigesed jääksid terveks ka edaspidi.

Clam ehk karpkala
Ülemise jala põlve tõstmine samal ajal kui puus on paigal. Kõige keerulisem ongi puusa paigale saamine. Tagumik on pärast kange.

Clam 2
Variatsioon, kus põlved jäävad maha aga jalad tõusevad ca 30 cm kõrgusele ja kordub sama liigutus - põlved lahku-kokku.

Jalaringikesed päri ja vastupäeva
Jällegi on keerulisem osa puusa sirgema hoidmine. Vastupäeva ringid on mulle kergemad, kui päripäeva.

Toe taps ehk päkapuuted
Kehaasend sama, mis jalaringide ajal. Päkk teeb kolmnurga liigutust kõigepealt puutud sirge jalaga põrandat alumise jala ees, tõstad jala ca 30 cm kõrgusele otse üles ja siis puutud sirge jala päkaga põrandat alumise jala taga.

Plank
Plankusid teen ma päris tihti, see ei olnud üldse uus teema. Viimasel ajal on õla liigesed veidi valusad sellest.

Pelvic drops ehk puusanõksud :)
Minu lemmikud, sest neid saab lihtsalt teha näiteks kodus trepist üles liikudes. Iga astme peal teed 10 tk ja vaheldumisi liikudes saavad lihased tugevamaks. Oluline on jälgida, et pärast puusa alla laskmist seda uuesti üles tuues fikseerid asendi siis, kui puus on paralleelne. Üle ei tohi tõsta.

Seda kõike teen ma 3-4 korda nädalas korraga 2-3 kordust, ühte liigutust ca 10 korda ja kõike võrdselt mõlemale jalale. See on siis algaja tase. Harjutusi on veel, aga nendeni tuleb end "üles töötada". Füsioterapeut pistis mulle sellise harjutuste vihiku pihku. Sealt ma neid meelde tuletan.

Kordustega on vahel nii, et jagan need hommiku ja õhtu vahel ära.
Rullimisest ja venitusest mõni muu kord!