Nädala kokkuvõte

Trenn	Tulemus	Hinnang (1-5)
Hommikujooks #5	3,53 km	4 - nohu ja külm ilm
Puhkepäev	x
Hommikujooks #6	3,52 km	4
Hommikujooks #7	4,22 km	5 - arengud!
Lihaseharjutused ja jooga	2 setti tavalist +1 set raskemaid kombinatsioone; venitus	4 - ambitsioonid olid suured :)
Hommikujooks #8	6,51 km	3 - tuul ja lihasvalu
Hommikujooks #9	5,84 km	5 - mõnus väsimus

Tegelikult ei ole see kogu trenn, mis ma teen. Mul on tööl poistekamp, kes käivad iga päev lõuga tõmbamas, kui näpud progremisest ära väsivad. Kuigi lõuga ma ei tõmba (pigem ronin üles, upitan enda lõua üle kangi ja proovin "aeglaselt" end allapoole lasta), siis alates minu liitumisest teeme koos planke. Iga päev ma lihtsalt ei jõua sinna, aga enamus päevi teen kas 60, 70, 80, 90 sekundit küünarnukkide peal otse ja mõlemale küljele 60 sekundit. Enne suve oli minu tavaline taks 60+80+60 sekundit tavalist ja küljed lisaks. Nüüd on mul minieesmärk jõuda kahe minutini. Tavaliselt sel ajal, kui poisid lõuksi tõmbavad, teen mina planke ja siis lõpuks kõik koos telefon nina ees sekundeid lugemas.

#8 ja #9 tehtud :) täna puhkus ja homme uued jooksurajad

Heihopsti!

Pärast reedest magusat und tegin õhtul oma harjutusi. Kuna hommikul polnud trenni olnud, siis mõtlesin harjutusi veidi tõsisemalt võtta ja lisasin mõned edasijõudnute harjutused juurde. Pärast sai korralikult rullitud ja venitatud.

Laupäeva hommikul oli tunne nagu terve kannikas oleks nagu üks suur sinikas!
Hommikujooks #8 kulges šokis lihastega ja nohuse/köhase/raskelt ohkava kaaslasega.

Esimesed kaks ringi pargis olid enamvähem, dendropargis andis aga tugev tuul entusiasmile tugeva hoobi. Isegi patsist sikutamine ei aidanud enam S'i tempole kaasa.

Laupäev kodus tähendab pannkooke. Lihaseid väga piinama ei hakanud kuna... ai :)
Päeva teine pool sisaldas edutut missiooni köögilaua otsimises ja sesoonset reha riietekapis. Kõik suvine sai ära paigutatud ja hea hulk riideid, mida pole tükk aega kandnud sai minema viidud teisele ringile. Nüüd on kapis ainult soojad riided ja veidi ruumigi täiendusteks - Like! Nii tore on ka riiete vaheldus. Terve suvi peidus olnud kleidid ja pluusid, tunduvad kui uued. Kevadel saab sama asja korrata suveriietega :)

Pühapäevane hommikujooks #9 oli parem. Mäest üles Raadile, ca tund aega aiatöid ja tagasi mäest alla koju. Aiatööd on praegu pehmelt öelda koomilised. Emal oli nädala eest põlveopp ja karkudel ringi komberdades käib rooside lõikamine umbes nii: ema näitab karguga ette, mida tuleks lõigata ja mida kindlasti ei tohi veel puutuda. Mina hoian kääre selle koha peal, mis ma tema jutust aru sain ja kui tuleb kinnitus, hakin roosi oksa maha. Isa käib suure kilekotiga järgi ja korjab okkalisi varsi. Mõned roosid on toredamad, mõned tigedamad ja see ei olnud veel viimane lõikamine, sest õied on veel päris paljudel küljes ja neid puutuda ei tohi. Igal juhul külm ei hakanud kogu selle protsessi jooksul ja tagasijooks algas sooja aga veidi kange kehaga.

Ma pole ammu tundnud seda väsinud jalgade tunnet :) hea tunne on. Ca 300 meetrit enne kodu on veel selline vastik küngas vaja ületada. Minu reaktsioon - mägi? tempot juurde!

Mõnus trenn! Rullida ja venitada sai ka jälle, kuigi tagumik on veel hell.
Oeh see graafik näitab ikka aiateibaid. kuni 3 km on aru saada ilusti kõnnipausidest. sealt edasi tegelikult oli ühtlase tempoga ühe kõnnipausiga jooks, kus lõpuks mäkke tõusul sai tempot kasvatatud. Head GPS kella soovin :)

Täna on hommikujooksu vaba päev, sest kell 7.31, kui ma tavaliselt läheks hommikujooksule istusin ma juba rongi peal teel Tallinna. Täna õhtul luuran Kadrioru pargis sobivad rajad välja ja homme jälle jooksma. Tossud pakkisin kaasa.

Puusa stabilisaator- ja tuharalihaste harjutused

Täna hommikul ei olnud suurt motivatsiooni jooksma minna. Mõtlesin hommikul endale seatud eesmärgile ning kuna ma lubasin endale käija hommikul jooksmas vähemalt 5 korda nädalas, siis lükkasin selle nädala ülejäänud kaks korda nädalavahetusse. Jäin sooja voodisse, aga erilist und enam ei tulnud.

Hommikul tegin hommikujoogat ja ühe korduse harjutustest, mis mulle välja kirjutati. Siin väike kokkuvõte.

Parempoolne pilt illustreerib siis seda, mida ma valesti tegin. Ise ma sellest teadlik ei olnud. Tantsusaalides on sein peegleid täis ja on näha, kuidas oma rühti ja kehaasendit korrigeerida - jooksurajal sellist asja kahjuks ei ole. Ühel hetkel lihtsalt oli iga jooksusamm nii valus, et kartsin, et mulle on vaja uut puusaliigest. Puusaliigest mulle ei eraldatud, küll aga professionaalset nõu harjutuste näol, et nõrkade lihaste mittetöötamisest ülekoormatud teised lihased ning liigesed jääksid terveks ka edaspidi.

Clam ehk karpkala
Ülemise jala põlve tõstmine samal ajal kui puus on paigal. Kõige keerulisem ongi puusa paigale saamine. Tagumik on pärast kange.

Clam 2
Variatsioon, kus põlved jäävad maha aga jalad tõusevad ca 30 cm kõrgusele ja kordub sama liigutus - põlved lahku-kokku.

Jalaringikesed päri ja vastupäeva
Jällegi on keerulisem osa puusa sirgema hoidmine. Vastupäeva ringid on mulle kergemad, kui päripäeva.

Toe taps ehk päkapuuted
Kehaasend sama, mis jalaringide ajal. Päkk teeb kolmnurga liigutust kõigepealt puutud sirge jalaga põrandat alumise jala ees, tõstad jala ca 30 cm kõrgusele otse üles ja siis puutud sirge jala päkaga põrandat alumise jala taga.

Plank
Plankusid teen ma päris tihti, see ei olnud üldse uus teema. Viimasel ajal on õla liigesed veidi valusad sellest.

Pelvic drops ehk puusanõksud :)
Minu lemmikud, sest neid saab lihtsalt teha näiteks kodus trepist üles liikudes. Iga astme peal teed 10 tk ja vaheldumisi liikudes saavad lihased tugevamaks. Oluline on jälgida, et pärast puusa alla laskmist seda uuesti üles tuues fikseerid asendi siis, kui puus on paralleelne. Üle ei tohi tõsta.

Seda kõike teen ma 3-4 korda nädalas korraga 2-3 kordust, ühte liigutust ca 10 korda ja kõike võrdselt mõlemale jalale. See on siis algaja tase. Harjutusi on veel, aga nendeni tuleb end "üles töötada". Füsioterapeut pistis mulle sellise harjutuste vihiku pihku. Sealt ma neid meelde tuletan.

Kordustega on vahel nii, et jagan need hommiku ja õhtu vahel ära.
Rullimisest ja venitusest mõni muu kord!

Hommikujooks #7

Tänane jooks oli mitmes plaanis üks edukamaid pärast vigastust. Ma reaalselt näen paranemist ja arengut!

• jooksu tempo oli kiirem
• jooksu distants kasvab
• kõnnilõike oli 4 ja need olid lühikesed
• jooksu ajal ei andnud puus kordagi tunda

Illustratsiooniks Endomondo graafik, millelt tasub uskuda ainult üldist trendi.

Et täitsa ausaks jääda on iga eelmise punkti juures ka väikesed agad:

Tempo oli kiirem, aga vastupidavus ei ole kindlasti veel tagasi. Distants kasvab, aga hommikujooksu ajal tal erilist arenguruumi niikuinii ei ole just ajaliste piirangute tõttu. Kõnnilõigud tulid täna alles siis, kui ma järsku ära tabasin, et hingamine on pigem selline tempojooksu oma. Mul on vist kõrini sellst kergest sörgist :P. Tegin endaga kokkuleppe, et selle nädala lõpuni ma teen veel kindlasti kõnnilõike, alates järgmisest nädalast proovin kehale uuesti vastupidavust läbi tough-love meetodi õpetada. Muidugi ei hakka ma kohe sprinte ja kops kokku jookse tegema, aga proovin ikka kolm kilomeetrit järjest joosta. Selle julguse annab mulle neljas punkt - puus ei teinud üldse mingit valu tänasel hommikujooksul! Kuigi praegu laua taga istudes nagu mingi pisi-pisi imelik tunne oleks. Vaatame, mis homme toob :) kaks nädalat tagasi ma ikka tundsin seda tunnet oluliselt tugevamana.

Üldiselt oli täna ikka vägamõnus tunne - ilm oli sombune - see tähendab, et oli soojem kui eile! Riided olid piisavad ja tuju oli super. Eile õhtul oli väike masendus peal ja veetsime õhtu pasta bolognese, klaasi veini ja Briti huumoriga diivanil (pärast lihasharjutusi). Sõin vist veidi rohkem, kui vaja ja arvasin hommikul pärast 9 tunnist und (!), et kõht ei ole tühi - kuni selle hetkeni, kui astusin tossud jalas juba uksest välja - siis tuli õõnes tunne sisse.

Enne trenni sai veidi rullitud gluteus maximus ja gluteus medius lihaseid. Reie sirglihas ja külgmine pakslihas said ka oma tiiru. Ma arvan, et see eelnev töötlus tuli kasuks, sest pärast jooksu ei olnud enam TÄIELIK piin rullida neid samu lihaseid.  Reie pikklihas ja külglihas on eriliselt valulikud just rulliga põlvest ülespoole liikudes. Huvitaval kombel on tuharalihased täitsa korras - lihtsalt nõrgalt ebameeldiv tunne. Äkki ma teen midagi valesti?

Oeh mida kõike jooksmise nimel tehakse :)

Hommikujooga pärast jooksu venitas kõik olulised kohad välja. Tavapärasele päikesetervitusele lisasin reie külglihase venituse, mis mõjus ka tuharale ning tuvipoosi variatsiooni, kus ma venitasin tuharalihaseid ja samal ajal lõuga peo peale toetades lugesin oma harjutuste juhendit. Sarnast venitust teen ma vahel ka voodis enne magama minemist vaheldumisi mõlemale jalale ca 10-15 minutit kokku samal ajal, kui ma midagi loen. 

Pilt on pärit siit.

Seega tegin tööle jõudes veidi toitvama pudru - tükeldasin mustika pudru sisse veel ühe banaani lisaks. Ja muidugi tee piimaga:)

Minu enda jaoks on väga huvitav see, et ma olen hakanud magusat putru sööma niimoodi kiirpudru pakkidena. Kui oleks valik, siis ma alati eelistan soolasemat putru (ja peale panen kodujuustu ja vahel ka kirss-tomateid... nämm).

Varsti peaks ikka katsetama seda ise endale kiirpakid kodus kaasa teha soolasema seguga. Nii saaks ka trennijärgse süsivesiku/valgu tasakaalu paremaks.

Hommikujooks #6

Tegelikult mul on enda üle hea meel, et ma täna ikkagi jooksma läksin. Eile oli pikk päev, mis algas kell 6 ja lõppes kell 12. Täna hommikul tundus sisse magamine nii hea mõte olevat. Aga ma ajasin kargu alla! Korterist lahkudes vaatsin, et täna on 30 minuti asemel 20 minutit aega joosta. Kui ma veel õue astusin ja kogu see külm õhk nagu sein vastu tuli, tekkis ka motivatsioon kiiremini joosta.

Tänane riietus oleks võinud ka veidi parem olla - oleks võinud kanda kihte, mis on veidi vabamalt ümber, et kusagile saaks see sooja kiht tekkida. Varsti peab vist ka jooksupüksid talviste vastu välja vahetama. Kintsud olid täitsa külmad tagasi jõudes - mul on kahtlus, et puusale see hästi ei mõju.

Kollastel Adidase tossudel on veidi juba näha seda väikese varba auku - need siin aga...

Neil hakkab kilometraaž ka täis saama niikuinii - peab uued vaatama. Kas kellelgi on veel selline kummaline tossude kulumise kogemus?

Tänane jooks oli veidi kiirem ja jalutamist oli vähem - külm oli ju - kaua sa ikka jalutad :)

Tänase jooksu tulemused: 3,53 km; 28minutit 34 sekundit.

Enne jooksu banaan ja pärast jooksu tööl laua taga kaerahelbe putru virsikuga ja piimatee. Nämm :)

Millal mitte minna hommikul jooksma...

1. Siis kui kella 7.31'ks tuleb Tallinna rongile jõuda.
2. Siis kui väljas jooksu ajal on pime JA sajab tugevalt vihma (väike vihm - meh)
3. Siis kui eelmainitud kriteeriumid on täidetud ja lisaks on veel väike nohu.

Täna on Tallinna päev :)

Hommikujooks #5

Nädalavahetus möödus aevastades ja nohutsedes. Täna hommikul veel seadis S minu plaani  minna jooksma kahtluse alla. Aga suur jonn on sees ja eesmärk silme ees - 100 hommikujooksu. Kuidas ma number sajani jõuan kui lihtsalt mingi nohu pärast hommiku vahele jätan?

Pakkisin end veidi soojemalt sisse (müts ja fliisiga torusall) ja tegelikult oli väga mõnus jooks. Lõi isegi lõõrid lahti ja kuigi salfad olid taskus kaasas ei olnud neid rohkem kui korra üldse vajagi.

Olen olnud tubli hommikusöögi lainel. Seda on hea meel raporteerida. Täna hommikune jooksu eelne snäkk oli banaan. Pärast tööl pool tassi kaerahelbe putru mustikaga ja koogiklubi keeksilõik.

Jooks #5 - 3,5 km 31 minutiga

Endomondot ma väga enam ei usalda, aga mingil määral näitab ikka ära, et kus ma olen kõndinud ja kus jooksnud. Muidugi on ikka tempod nii joostes kui kõndides tegelikult ühtlased mitte selline sikk-sakk, nagu telefoni GPS joonistanud on.

Soojenduseks ma alati kõnnin (mäest üles). Jooksu alustan siis, kui jõuan pargiteele. Vastavalt enesetundele (sest pulsikella hetkel veel ei ole) teen kõnnilõike, kui arvan, et pulsi võiks alla tuua. Ma proovin seekord väga teadlikult alustada. Ei taha end ribadeks tõmmata. mäest alla jälle kõnnin. Ma arvan, et minu puusale üldse ei meeldiks see põrutus, mis mäest alla asfaldil joostes talle osaks saaks.

Miks minu jooksutossud kõik just väikese varba juurest ära kuluvad? See koht ei saa ju loogiliselt võttes millegi vastu hõõruda nii pidevalt, et auk sisse sööbiks.

Nädalavahetuse teistmoodi sport ja nädala kokkuvõte

Sel nädalavahetusel oli plaan minna oma skaudisalgaga jalgratta matkale Elistverre. Kahjuks ilmus kuuest 14-16 aastasest noorest kohale ainult üks - ÜKS! Pärast mitmeid telefonikõnesid jätsime pika matka (Tartu-Elistvere-Tartu koos telgis ööbimisega) ära ja trio mina, minu isa ja üks skaut lühikese sõidu Lähtele ja tagasi.

Ehk siis laupäeva jalgratta kilometraaž on 26,5 km ja aega võttis see 2 tundi ja 55 minutit. Lähtel tegime tiiru ümber järve ja istusime mõnusalt maha, arutasime mailma asju (Šoti referendumit ja Eston Kohveri case'i näiteks) ja mugisime kaasatehtud võikusid koos kirsstomatite ja paprikaga.

Kuna nädalavahetuse plaanid olid suuresti untsus siis ei olnud  midagi selle vastu minna koos vanemate ja S'iga Petja on sünnipäeva tähistama. Enne pidustusi sai ka onutütre ja tema kihtaluga teha tuur Endla rabas. Igale välismaalasele peab ju ometi laukaid näitama. Robbie on iirlane ja nad abielluvad järgmisel suve Eestis.

Ehk siis nädala kokkuvõte:

Hommikujooksud #2, #3 ja #4
Mitte hommikujooksud esmaspäeval ja neljapäeval

Kokku 19,49 jooksu-kõnni kilomeetrit

26,5 rattakilomeetit :)

Jooga + lihasjõu harjutused puusa stabiliseerija lihastele ja tuharalihastele, mille kirjutas ette füsio.2+2 korda

Rullimine on vastik, aga ka seda olen iga päev aates rulli soetamisest (neljapäeval) teinud.

hommikujooks #4

Nagu ikka, on hommikul ülessaamisega raskusi. Esimese äratuse peale jooksen toa teise nurka telefoni vaigistama, võtan lonksu vett ja kobin koos telefoniga sooja voodisse tagasi.

Teine helin saab vaigistatud veelgi kiiremini. Ja siis algab vaikne mõtlemise aeg - mida tänane päev toob, mida hommikusmuuti sisse panna (eile õhtul valmis lõigutud nektariin, kurk, pool avokaadot, 1 dattel, mandlipiim ja jää), mida selga panna jne...

kell 7.10 on juba keha ja vaim piisavalt ärkvel, et end voodist teist korda välja ajada. 

Smuuti blender ei taha kohe kuidagi ära püreestada ka nektariini - ju see pole veel piisavalt küps. Tavaliselt jõuan ma enne jooksu ära juua pool smuutit - teine pool jääb tagasitulekut ootama.

Riided selga, veidi haigutamist, mütsi otsimist, tossud jalga ja minek.

Tänane jooksuring: veidi üle kolme kilomeetri Tähtvere pargis  23 minutiga. 

(Juuksed on veel kakaovõiga koos - külm ilm hangus patsi täitsa kangeks)

Minu kõnd-jooks hakkab kalduma pigem jooks-kõnni poole, kui graafikut vaadata. Endomondo graafikuid pole aga mõtet siia panna, sest ma ei usu enam eriti nende täpsusesse. Järgmisel kuul ehk hakkab nägema Suunto graafikuid.

Trepist üles tulles tegin puusastabiliseerija harjutusi ja pärast dušši all käimist rullisin ka jalad ja tuharalihased üle - no ei ole meeldiv tegevus :) Hüppasin oma elukaaslasele kaissu ja proovisin teda turgutada unedemaalt üles. Hommikul tulid ka esimese uudisekilluna Šotimaa referendumi tulemused. Eks ma arvasin, et nii võib minna, kuid mis mulle eriti huvitav tundub on, et valimisaktiivsus oli väga kõrge (80%) ja tegelikult oli tulemus ikkagi päris tasavägine. No nii vist kipub olema, kui vastusevariante on ainult kaks.

Palju keerulisem valik seisis aga ees riidekappi vaadates - igahommikune hala "Mul pole midagi selga panna..." 

Ülejäänud pool smuutit sisse, juuksed föönitatud, väike meik ja jalutuskäik tööle. Ma meelega ei läinud täna rattaga, sest ma tahan, et see tüüp, kes oma ratast minu koha peale paneb veidi vaeva näeks oma ratta kättesaamisega täna. 

Tööl on hommikusöögi teine vaatus poole tassi kaerahelbe pudru näol - nämm. Muidugi koos Earl Grey teega piimaga.

Ilusat hommikut!

Liina

Ettevaatlikult uuele algusele eh hommikujooks #1

See oli laupäeval, 13. septembril. Mul oli esmaspäevaks arstiaeg määratud. Ma polnud selleks ajaks juba kolm kuud saanud eriti trenni teha - kui siis pigem jalutada. Terve suvi raisku läinud! Aga juba viimasest perearsti külastusest saati polnud nagu erilisi sümptomeid olnud. Enne kui spordi traumatoloogi juurde läksin tahtsin endale meelde tuletada, mida a siis talle kirjeldama pean.

Pärast kodust hommikusööki ja mõnusat laupäevahommikut otsustasin ema-isa külastada. Emal oli just olnud põlve operatsioon. Mõtlesin, et noh - proovin joosta see 3 km sinna ja 3 km tagasi - kui ei jõua/ei saa siis jalutan ja kui eriti jama peaks olema, siis on pangakaart taskus ja saab takso tellida.

Ja oh üllatust - mul ei hakanudki puus valutama! Ma küll ei suutnud joosta eriti pikalt korraga aga ma sain joosta! See naeratus pidi vist küll kõrvast kõrvani olema. Putukas lendas ka suhu. Lõpus tuli paremasse puusa imelik tunne, aga mitte valus vaid pigem selline nagu peaks venitama. Niisiis jalutasin Supilinna puumajade vahel ja olin õnnelik.

Jooks ise - 6,7 km, aeg 1 tund ja 1 minut.

Esmaspäeval sain arsti kabinetti sisse minnes öelda - ma olen vist vahepeal terveks saanud!

100 hommikujooksu ettevõtmise eesmärgid

100 hommikujooksu

Hea ajastus eksole? Just sügise alguses koos külmade ja pimedate hommikute järk-järgulise lähenemisega. Hull mõte.

Samas ma tean, et ma tahan ka talvel joosta. Mul ei olnud võimalust seda ettevõtmist varem alustada. Ma tahaks end uuesti normaalsesse jooksuvormi joosta.

Niisiis eesmärgid:

1. Jõuda nädalas vähemalt viiel hommikul jooksma. Hommikujooks võib olla lühike - ca pool tundi.
1. Teha regulaarselt ettekirjutatud harjutusi puusastabiliseerijatele ja tuharalihastele.
2. Teha vähemalt 2 korda nädalas joogat.
3. Rullida pärast iga jooksu.
4. Alustada targalt kõnd jooksuga vaheldumisi (kolm kuud pausi pole naljaasi!)
2. Jälgida toitumist - minu jaoks tähendab see eelkõige seda, et tuleb süüa hommikusööki.
3. Parandada järgmisel suvel poolmaratoni aega ja ehk jõuda ka sügisel maratonile. (vohh nüüd on see siis kirjas!)

Ehk siis lihtne - jookse regulaarselt, söö korralikult ja hakka tulemusi tegema :) Vahva! 

Nende plaanide kohaselt jõuan siis hommikujooksudega veebruaris number sajani. Sealt edasi aga hakkab ju juba kevad tulema! Lisaks nädalavahetuse pikematele trettidele saab siis hakata ka mahtu kasvatama. Minu elu üks SUURTEST eesmärkidest on joosta maratone ja olla piisavalt terve ja vormis, et neid joosta.

See blogi ongi selle teekonna kajastus.