Mitte laisk vaid ettevaatlik

Eile ei käinud jooksmas. Täna ei käinud ujumas. Miks?

Kolmapäeval võtsime S'iga Veinis ja Vines vastu uut veiniaastat.

Le Beaujolaisnouveau est arrivé! 

Mõnus õhtu, veiniviktoriini võit, veinikorgi viskes valus põrumine, mõnusad snäkid ja veinimaitsemine.

Pole vist mõtet rohkem seletada. Neljapäeva hommik oli loodud sisse magamiseks.

Päeva jooksul sain ma aga umbes 30x aevastada ja nohu hiilib ligi. Seega  tuli kiiresti kasutusele võtta abinõud:

• Kuum c-vitamiini jook -poole kuni ühe sidruni värskelt pressitud mahl, ca 5 cm jagu viilutatud ingverijuurt, 1tl mett, kuum vesi

• Kanasupp - ikka ise tehtud… tuli nii hea, et sõime S'iga kahe peale kõik kolm liitrit korraga ära. Vedelikupuudus?

• Uni - kell 10 tuttu

Jää ja lumi

Täna hommikul Tartus rongi peale rutates olin õnnelik, et pääsesin luud-kondid terved (või isegi eluga). Maja väravast 2 meetri kaugusele jõudnud, kuulsin selja taga pidurdamist ja ümber pöörates nägin, kuidas auto põhimõtteliselt maja seina sisse sõitis. Kogu teekond kodust rongijaama ma ei pannud külma tähelegi, sest kõrvus kohises adrenaliin.

Terve tee sadas jäidet juurde ning kõiki teeületuskohti valisin VÄGA hoolikalt, sest autode piduritele täna loota ei saa. Et minu enda tagumik maad ei puudutanud kordagi on lihtsalt ime.

Rongis oli piisavalt jahe, et enamus reisijaid keerasid end mantli alla kerra.

Ja Tallinnas hakkas lund sadama! Juhuu!

Goldrexi asemel

Niisiis - ennetades haigeks jäämist, kontide murdmist ja ületreenimist - ma ei ole olnud mitte laisk vaid ettevaatlik :D

Hommikujooks #36, järjekordne ujumine ja jõulupaki loosi idee

Varakult ärkamise väljakutse

Varakult ärkamise harjumus on jälle paremuse poole liikuma hakanud. Vahepeal puusa pärast pausi tehes ununes see oskus ära :) Teisipäeval ja kolmapäeval oli juba täitsa OK ärgata. Muidugi on tore ka see, et mida varem ma ärkan, seda varem ma jõuan tööle ja sealt oma korda varem koju.

Varakult ärkamise varjukülg

Teiselt poolt mõjutab selline unerütm aga sotsiaalset elu. Mulle oleks nagu uneprogramm peale kirjutatud, mis kell 23 silmad looja kisub - isegi siis, kui oled sõpradel külas või peol.

S näeb selle probleemiga kurja vaeva. Ta on avastanud nipi, et kui mind kella 11 ajal õhtul liikumas hoida ja aktiivselt stimuleerida sotsiaalset hinge minus, pikeneb minu vastupidavus kuni umbes kella neljani öösel. Alkohol aitab kaasa muidugi :) (Aga veini tuleb vältida).

Minu enda nipp on kella 20-21 vahel juua üks Redbull. See aitab ka vältida seda surnud hetke kui on vaja/tahtmine/võimalus sõpradega pidutseda. Boonuseks on see et Redbull lihtsalt maitseb mulle.

Hommikujooks #36 ja -ujumine #4

Teisipäevasel jooksul premeerisin ma enda tublidust varem välja saamise osas jooksuringi pisut pikemaks venitamisega. Ühtlaselt madala pulsiga jooksmine on kergemaks läinud - kell karjus minu peale sel korral juba palju vähem, kui tavaliselt.

Kolmapäeval sain jällegi ujutud 100m rohkem, kui eelmine kord :) Niimoodi vaikselt tulebki mahtu tõsta :)

Peaaegu sama aeg, nii erinevad numbrid

Meie pere jõululoos

 

Allalaetav fail, kui on soovi samamoodi oma pere/kollektiivi/sõprade pakiloos teha (kliki peale, salvesta, prindi, voldi, täida, loosi):

Hommikujooksud #34 ja #35 ja harjumine ühtlaselt madala pulsiga jooksma

Mis loomad on pulsitsoonid?

Nii laupäevane kui ka esmaspäevane hommikujooks olid ponnistused selle nimel, et suudaks joosta pulsiga alla 150 lööki minutis. Väikese abiga kellalt ja vahetevahel hoogu maha võttes see ka õnnestus, kuid arenemisruumi veel kindlasti on.

See pani mind mõtlema - miks just 150?

Et sellele numbrile 150 mingit tausta leida uurisin pulsitsoonide kohta, kuid see ajas pea veel rohkem segamini. Erinevaid teooriaid on niivõrd palju ja lisaks on inimestel ka erinevad rahuoleku ja maksimaalsed pulsitsoonid.

Maksimaalne

Maksimaalset tsooni ma joostes määrata ei saa, kuna sprindi lõigud on füsio poolt praegu keelatud. Seega tuleb mujalt abi otsida. 26 aasta vanuste naiste maksimaalne pulss on aastal 2010 avaldatud uuringu järgi 183 lööki minutis. See tundub usutav:

"Women are not small men," Gulati added. "There is a gender difference in exercise capacity a woman can achieve. Different physiologic responses can occur. " Gulati was the first to define the normal exercise capacity or fitness level for women in a 2005 study.

The old formula -- 220 minus age -- used for almost four decades, is based on studies of men. The new formula for women, based on the new research, is 206 minus 88 percent of age.

 Allikas

Originaalartikkel on ka huvitav (aga võibolla ainult minule, ma ei tea, aga igaks juhuks märgin ära, et saate ise otsustada :))

Siit saab igaüks (ka meesterahvad) enda vanuse järgi üle kontrollida, mis talle pakutakse maksimaalseks pulsiks. Ja siis mõelda, milline arvutus talle seitsmest valikust kõige usutavam tundub.

Minimaalne

Rahuoleku pulss võib aga varieeruda erinevatel inimestel 60st 100ni! Üldiselt madalam rahu oleku pulss tähendab afektiivsemat südametööd ja paremat kardio-vaskulaar tervist. Selle saan ma enda puhul küll katse-eksitus meetodil kindlaks määrata, sest logelemine ei ole arsti poolt keelatud tegevus praegu :)

Miks treenida pulsitsoonide järgi?

Miks ma seda uurin? Selle pärast, et vaadata, kas peaks äkki veidi modima oma praegust kuldset numbrit 150, millest mitte üle minna vastupidavust kasvatavat trenni tehes. Eesmärk - treenida targemalt, treenida vastupidavust.

Hommikujooks #34

Jooks viis kõigepealt kiiresti Salutaris poodi, enne kui  nad sulgevad. Jah, minu hommikujooks algas kell 14.30 :D. Reedel oli S'i firmapidu...

Ostsin kummilinti, et puusapainutaja lihast rehabiliteerida.

Jooksin ümber Anne kanali ja siis koju.

Kummilindi harjutused tekitasid aga seda klonksumist juurde. Et olla asjas kindel ma ennem ei jätka nendega, kui füsio ei ütle, et see ongi OK. Venitasin hoopis seda lihast erilise hoolega.

Väike pilt klonksuvast puusast:

Anatoomia

Hommikujooks #35

Pärast eilset tantsutrenni oli keha hommikul päris väsinud. Kuna aga S oli virk ja tõusis üles ei jäänud mulgi muud üle, kui ärkamisprotsessi alustada. Venitasin, misma venitasin stardiga, aga jooksma jõudsin. Joosta ka jõudsin. Venitamist ka ei unustanud. Üldiselt arvan, et olen tubli (eeskujulikkusest on puudu see veidi kiirem jooksma jõudmine).

Taasutmiseks kaks imehead tordilõiku, mille kolleeg tänaseks koogiklubiks valmistas.

Puusavalu diagnoos ja hommikujooks #33

Snapping Hip Syndrome

Kutsutakse ka tantsija puusaks. Oeh. Eile füsio poole suuga mainis, et ilmselgelt on tegu sellega ja kõik muud põletikud ja valud on sellega seotud (ja kiirgavad mujale). Puusas sellist plaksuvat heli tunnen ma tegelikult juba päris kaua - esimest korda panin seda tähele Treffneri rahvatantsu trenni soojenduses umbes 7 aastat tagasi. Ei osanud siis midagi arvata.

Nüüd on veidi frustreeritud ja ahastuses tunne. Veidi juba jõudsin ka lugeda selle müsteeriumi kohta veebi avaruste esimesest otsingutulemusest ja oma üllatuseks avastasin, et enamus inimestel, kes sellise asja endale saanud on (kaasa sündinud äkki?) ei ole sellega kunagi  mingit suuremat probleemi. Valusaks võib asi minna siis, kui oled tantsija või teed aktiivselt mõnda muud sporti.

Ma ei ole veel otsustanud kuidas ma ennast tunnen. Uued harjutused tulevad lihastreeningu rutiini ja kolme nädala pärast on uus vastuvõtt. Seni on aega ise veebis surfata ja uurida, millega tegu. Äkki läheb enesetunne paremaks?

AGA! Mul on lubatud joosta ja ujuda (niikaua, kui valus ei ole). Juhuu! Ja tänane hommikujooks oli mõnus. Samas kõhu- ja kerelihastele koormust anda ei tohi. Nii et jooksutrennist on mõnda aega paus - vähemalt kuni järgmise arstiajani. Kahju.

Hommikujooks #33

Seekord ei jõudnud ma kella kaheksaseks tipptunniks jooksma. Jõudsin hoopis selleks tipptunniks, mis koosneb väljastpoolt Tartut sissesõitjatest, kes on jäänud hiljaks kell 9 alanud tööpäevale. Sellisel kellaajal on juba ka pargitöötajad oma päevaste töödega algust teinud. Puhurid undavad ja lehed lendavad igas suunas.

Printsessi loss Kassitoome nõlval läbib renoveerimis-kuuri ja pargis tehakse sügistöid.

Proovisin joosta 150 pulsiga. Tuli enamjaolt välja küll. Muuhulgas avastasin, et minu jooksuring vist ei ole tasane nagu siiani arvasin. Ju ta ikka väikese künka peal on, sest ühes suunas joostes läheb pulss alati üles, ükstapuha, kas jooksen päri- või vastupäeva. Teises suunas läheb pulss jällegi madalamaks.

Ma meisterdasin ka ühe ägeda asja, mis aitab hoida pulssi alla 150-ne, aga enne tuleb veidi debugida ja testida, kui laialt kuulutama hakkan. Võibolla esmaspäeval juba räägin täpsemalt.

Hommikuujumine #2 ja #3

Motivatsioon ujuma minna vs. motivatsioon hommikujooksu teha

Äratus tiniseb kell 6.30 ja ma isegi ajan end üles! Motivatsioon end voodist välja ajada on oluliselt kõrgem, kui 20 minuti pärast on sõbrad autoga all ootamas.

Kas keegi tahaks minuga hommikujookse kaasa tegema hakata? See oleks nii tore motivaator, et pigem varem, kui hiljem jookusrajale jõuda :)

Algaja ujuja vaimustusepuhang

See ujumise teema on uus. Ma poleks oodanud, et see mulle meeldima võib hakata. Pärast esimest korda olin ma veendumusel, et ma ei oska ujuda. Nüüd aga on tulnud selline mõnus rahulik rütm kätte. Ainult ujumisprillide pärast pidi 3 korda pikemalt pausi tegema. Sada häda nende prillidega - vesi tuleb sisse ja uduseks lähevad. Kas kellelgi profimal ujujal oleks mulle nõu andma, mida ma tegema pean?

Update - ostsin suhteliselt emotsiooni ajel uued prillid. Mitte ühtegi probleemi enam!

Pisivõidud:

• 900m esmaspäeval ja 1000m neljapäeval
• sujuv rütm, hingamine oli palju parem, kui eelmine kord
• ei lasknud kõhul nii tühjaks minna, et tuleks HANGRY tunne peale (kontoris hommiku meilide kõrvale tass putru tükeldatud banaaniga)
• juuksed ei seganud täna ujumist (pats oli tugevalt krunnis ja tukk klambritega kinni)

Mille kallal veel töötada:

• kell võiks isetegevusest loobuda ja kohe alguses jäädagi 25m basseinipikkuse režiimile
• üldse võiks pihta saada selle kella hingeelule seoses ujumisega.
• prillid
• kiirem pesu/kuivatus/riietumine (samas mul on umbes 50 korda rohkem juukseid kui neil, nende pesemine ja isegi minimaalne kuivatamine võtabki veidi rohkem aega)

Päästeujumisest Saksamaal DLRG's

Kui eelmisel nädalal oli pärast ujumist ahastus peal, et ma pole ilmselt kunagi õigesti ujunudki ja keegi pole õpetanud ka ja midagi ma ei oska, siis täna tuli meelde küll, et ma olen tegelikult ju terve aasta Saksamaal ujumistrennis käinud. See oli küll vetelpääste trenn, aga kord nädalas sai igasugu tehnikaid harjutatud ka lisaks pääste võtetele. Kui nüüd järele mõelda, siis ilmselt on minu ujumisprillid ka sellest ajast pärit - 10 aastat tagasi - yikes!

Ma isegi osalesin kohalikul päästeujumisvõistlusel - rajakohtunikuna küll :D

Minu suurim ujumisalane saavutus sellest aastast on päästeujumise hõbetase (Sakslaste ordnung - kõik on lahterdatud) seal oli terve hunnik erinevaid nõudeid ja norme, mida pidi täitma. Kõige kauem ajasin ma taga 25m vee all ujumise normi. Pronkstasemel oli see lihtne - 15 meetrit ja valmis. Aga hõbetase tähendas terve basseinipikkuse ujumist ilma vahepeal hingamata! Mul on see hetk ikka veel meeles, kui ma selle lõpuks ära tegin. Trenn oli juba lõppenud, aga minu vanem õde Dhana oli veel seal (ta oli abitreener) ja kui ma siis basseini lõpus vee alt tõusin ja tekkis kerge paanika, kas see nüüd ei lähegi arvesse - kas keegi ikka nägi, et ma ujusin terve basseinipikkuse vee all???

Aga Dhana nägi ja tulemus läks kirja.

Järgmises trennis sain hõbedakarva DLRG (Deutsche Lebens-Rettungs Geseltschaft) märgi.

Kuldtaseme sukeldumise ülesanne tundub mulle siiani ilmvõimatu - 30 meetrit - see tähendab, et peab jõudma basseini otsa ja siis veel tagasi pöörama ja veel 5 meetrit ujuma ilma tõuketa! Samal ajal peab veel vähemalt 8 rõngast basseinipõhjast üles korjama.

Seda viimast nüanssi ma ennem ei teadnud (või ei mäletanud), aga DLRG koduleht tuletas meelde. Hõbetaseme muud harjutused olid ka vägevad - näiteks riietuses ujumine, basseinis riietusest vabanemine, elustamisülesanded, kombineeritud ujumised, sukeldumised, päästmised ja elustamised.

Nii et ei saa öelda, et ma ujuda ei oska... Kunagi vähemalt oskasin, nüüd tuleb uuesti meelde tuletada.

#32

Hommikujooks #32

Punkt kell 8 hommikul majast välja astudes on hetkel tänavatel rohkem autosid, kui veel koristamata lehti. Enamus autodes on ainult autojuht. Mõned on juba lapsed kooli ees maha puistand. Siiski väga palju autosid - igal pool. Mõni trügis isegi pargirajale. Ju tal siis ei olnud tee peal ruumi.

Udu oli ka palju ja igal pool.

Ärkamine oli kuidagi imelikult kerge, aga jooksma minemine võttis rohkelt teotahet. Aga nagu ikka - praegu on väga hea meel, et läksin :)

Hommikujooks #31!

Yes - I did indeed

Jah, ma sain jälle joosta! Juhuu!

See on peamine, muus osas on mõtted praegu nii sassis peas, et ei oska lubada, kas see postitus üldse kellelegi  arusaadav saab.

Mis ma siis vahepeal teinud olen... palju venitanud. Kohe väga palju. Vahepeal oli tunne, et liiga palju. Kaks korda massaažis käinud. Kaks korda teipinud. Oma skautidega möllanud (neil oli skaudimaja tšill ehk skaudimajas ööbimine koos filmide ja igasugu näksidega). Laiselnud.

Uued reeglid

Üldiselt tegi see paus ettevaatlikuks jälle tervise suhtes.
Seega siit paar muudatust senisesse trennirutiini:
1. Tõmmata jooksude arv nädalas väiksemaks - 6 asemel 5, ehk kokku neli hommikujooksu nädalas. Üks neist viiest on jooksutrenn - isegi  mina ei suuda kuidagi õhtul kella 7 paiku toimuvat jooksu endale hommikujooksuks mõtestada... nädalavahetusel kell 2 on teine teema :D
2. Crosstrain ehk mitmekesistada ja varieerida erinevaid trenni liike. Lisaks tantsutrennile peaks korra nädalas käima näiteks ujumas.

Aga pühapäevane jooks ehk hommikujooks #31

Plaanis oli osaleda virtuaaljooksul, aga oma suures ettevaatlikkuses otsustasin seekord vahele jätta, et mitte esimese jooksuga peale pausi kohe uuele pausile jääda.

Pühapäeval pärast mõnusalt pikka sissemagamist sai venitatud, rullitud ja jooksma mindud. Isegi S tuli kaasa. Tegelikult olin ma juba laupäeva õhtul suure naeratusega tuttu läinud teades, et homme saab see jama läbi.

Proovisin teha 3,5 kerget kilomeetrit pulsiga 150. Päris pikalt tuli see ka välja, aga lõpuks kui S hakkas minu ümber ringe jooksma sai mul kõrini sellest lonkimisest ja lisasin tempot juurde viimasel lõigul. See polnud mingi jooks, isegi sörk mitte! Pulss kohe 170. Järgmine kord üksinda olen ehk järjepidavam.

Distants: 3,4 km
Aeg:  27.40
Keskmine pulss: 143 (soojenduskõnni pulss on ka siin sees)

Eelmise nädala (väga igav) kokkuvõte

	Trenn	Tulemus	Hinnang (1-5)
Esmaspäev	5. Ibumaxi päev
Teisipäev	6. Ibumaxi päev Ujumine+ jooga	900m 45 minutit venitamist tuharalihastele ja puusapainutajatele	3 (no ei sujunud hästi, peaks rohkem tehnikat harjutama)
Kolmapäev	7. Ibumaxi päev Massaaž, Rull + venitus	Rull 45 minutit + venitamine… ca 15 minutit?	5 (miks ma rullimise vahepeal ära unustasin?
Neljapäev	8. Ibumaxi päev Venitamine	ca 30 minutit vanitamist + rullimine	5+ täna ei valuta miski! Juhuu! Pühapäeval jooksma?
Reede	9. Ibumaxi päev Venitamine	ca 30 minutit venitust	OK
Laupäev	Mõjuainete vaba päev (kontrolliks) Venitamine		OK
Pühapäev	Hommikujooks #31 + tantsutrenn	3,4 km	Meh - 3, aga hea tunne on ikkagi.

Minieesmärgid selleks nädalaks:

 -  õppida ühtlase pulsiga jooksma.
 -  harjuda taas hommikujooksudega