Hommikujooksud #34 ja #35 ja harjumine ühtlaselt madala pulsiga jooksma

Mis loomad on pulsitsoonid?

Nii laupäevane kui ka esmaspäevane hommikujooks olid ponnistused selle nimel, et suudaks joosta pulsiga alla 150 lööki minutis. Väikese abiga kellalt ja vahetevahel hoogu maha võttes see ka õnnestus, kuid arenemisruumi veel kindlasti on.

See pani mind mõtlema - miks just 150?

Et sellele numbrile 150 mingit tausta leida uurisin pulsitsoonide kohta, kuid see ajas pea veel rohkem segamini. Erinevaid teooriaid on niivõrd palju ja lisaks on inimestel ka erinevad rahuoleku ja maksimaalsed pulsitsoonid.

Maksimaalne

Maksimaalset tsooni ma joostes määrata ei saa, kuna sprindi lõigud on füsio poolt praegu keelatud. Seega tuleb mujalt abi otsida. 26 aasta vanuste naiste maksimaalne pulss on aastal 2010 avaldatud uuringu järgi 183 lööki minutis. See tundub usutav:

"Women are not small men," Gulati added. "There is a gender difference in exercise capacity a woman can achieve. Different physiologic responses can occur. " Gulati was the first to define the normal exercise capacity or fitness level for women in a 2005 study.

The old formula -- 220 minus age -- used for almost four decades, is based on studies of men. The new formula for women, based on the new research, is 206 minus 88 percent of age.

 Allikas

Originaalartikkel on ka huvitav (aga võibolla ainult minule, ma ei tea, aga igaks juhuks märgin ära, et saate ise otsustada :))

Siit saab igaüks (ka meesterahvad) enda vanuse järgi üle kontrollida, mis talle pakutakse maksimaalseks pulsiks. Ja siis mõelda, milline arvutus talle seitsmest valikust kõige usutavam tundub.

Minimaalne

Rahuoleku pulss võib aga varieeruda erinevatel inimestel 60st 100ni! Üldiselt madalam rahu oleku pulss tähendab afektiivsemat südametööd ja paremat kardio-vaskulaar tervist. Selle saan ma enda puhul küll katse-eksitus meetodil kindlaks määrata, sest logelemine ei ole arsti poolt keelatud tegevus praegu :)

Miks treenida pulsitsoonide järgi?

Miks ma seda uurin? Selle pärast, et vaadata, kas peaks äkki veidi modima oma praegust kuldset numbrit 150, millest mitte üle minna vastupidavust kasvatavat trenni tehes. Eesmärk - treenida targemalt, treenida vastupidavust.

Hommikujooks #34

Jooks viis kõigepealt kiiresti Salutaris poodi, enne kui  nad sulgevad. Jah, minu hommikujooks algas kell 14.30 :D. Reedel oli S'i firmapidu...

Ostsin kummilinti, et puusapainutaja lihast rehabiliteerida.

Jooksin ümber Anne kanali ja siis koju.

Kummilindi harjutused tekitasid aga seda klonksumist juurde. Et olla asjas kindel ma ennem ei jätka nendega, kui füsio ei ütle, et see ongi OK. Venitasin hoopis seda lihast erilise hoolega.

Väike pilt klonksuvast puusast:

Anatoomia

Hommikujooks #35

Pärast eilset tantsutrenni oli keha hommikul päris väsinud. Kuna aga S oli virk ja tõusis üles ei jäänud mulgi muud üle, kui ärkamisprotsessi alustada. Venitasin, misma venitasin stardiga, aga jooksma jõudsin. Joosta ka jõudsin. Venitamist ka ei unustanud. Üldiselt arvan, et olen tubli (eeskujulikkusest on puudu see veidi kiirem jooksma jõudmine).

Taasutmiseks kaks imehead tordilõiku, mille kolleeg tänaseks koogiklubiks valmistas.

Puusavalu diagnoos ja hommikujooks #33

Snapping Hip Syndrome

Kutsutakse ka tantsija puusaks. Oeh. Eile füsio poole suuga mainis, et ilmselgelt on tegu sellega ja kõik muud põletikud ja valud on sellega seotud (ja kiirgavad mujale). Puusas sellist plaksuvat heli tunnen ma tegelikult juba päris kaua - esimest korda panin seda tähele Treffneri rahvatantsu trenni soojenduses umbes 7 aastat tagasi. Ei osanud siis midagi arvata.

Nüüd on veidi frustreeritud ja ahastuses tunne. Veidi juba jõudsin ka lugeda selle müsteeriumi kohta veebi avaruste esimesest otsingutulemusest ja oma üllatuseks avastasin, et enamus inimestel, kes sellise asja endale saanud on (kaasa sündinud äkki?) ei ole sellega kunagi  mingit suuremat probleemi. Valusaks võib asi minna siis, kui oled tantsija või teed aktiivselt mõnda muud sporti.

Ma ei ole veel otsustanud kuidas ma ennast tunnen. Uued harjutused tulevad lihastreeningu rutiini ja kolme nädala pärast on uus vastuvõtt. Seni on aega ise veebis surfata ja uurida, millega tegu. Äkki läheb enesetunne paremaks?

AGA! Mul on lubatud joosta ja ujuda (niikaua, kui valus ei ole). Juhuu! Ja tänane hommikujooks oli mõnus. Samas kõhu- ja kerelihastele koormust anda ei tohi. Nii et jooksutrennist on mõnda aega paus - vähemalt kuni järgmise arstiajani. Kahju.

Hommikujooks #33

Seekord ei jõudnud ma kella kaheksaseks tipptunniks jooksma. Jõudsin hoopis selleks tipptunniks, mis koosneb väljastpoolt Tartut sissesõitjatest, kes on jäänud hiljaks kell 9 alanud tööpäevale. Sellisel kellaajal on juba ka pargitöötajad oma päevaste töödega algust teinud. Puhurid undavad ja lehed lendavad igas suunas.

Printsessi loss Kassitoome nõlval läbib renoveerimis-kuuri ja pargis tehakse sügistöid.

Proovisin joosta 150 pulsiga. Tuli enamjaolt välja küll. Muuhulgas avastasin, et minu jooksuring vist ei ole tasane nagu siiani arvasin. Ju ta ikka väikese künka peal on, sest ühes suunas joostes läheb pulss alati üles, ükstapuha, kas jooksen päri- või vastupäeva. Teises suunas läheb pulss jällegi madalamaks.

Ma meisterdasin ka ühe ägeda asja, mis aitab hoida pulssi alla 150-ne, aga enne tuleb veidi debugida ja testida, kui laialt kuulutama hakkan. Võibolla esmaspäeval juba räägin täpsemalt.

Hommikuujumine #2 ja #3

Motivatsioon ujuma minna vs. motivatsioon hommikujooksu teha

Äratus tiniseb kell 6.30 ja ma isegi ajan end üles! Motivatsioon end voodist välja ajada on oluliselt kõrgem, kui 20 minuti pärast on sõbrad autoga all ootamas.

Kas keegi tahaks minuga hommikujookse kaasa tegema hakata? See oleks nii tore motivaator, et pigem varem, kui hiljem jookusrajale jõuda :)

Algaja ujuja vaimustusepuhang

See ujumise teema on uus. Ma poleks oodanud, et see mulle meeldima võib hakata. Pärast esimest korda olin ma veendumusel, et ma ei oska ujuda. Nüüd aga on tulnud selline mõnus rahulik rütm kätte. Ainult ujumisprillide pärast pidi 3 korda pikemalt pausi tegema. Sada häda nende prillidega - vesi tuleb sisse ja uduseks lähevad. Kas kellelgi profimal ujujal oleks mulle nõu andma, mida ma tegema pean?

Update - ostsin suhteliselt emotsiooni ajel uued prillid. Mitte ühtegi probleemi enam!

Pisivõidud:

• 900m esmaspäeval ja 1000m neljapäeval
• sujuv rütm, hingamine oli palju parem, kui eelmine kord
• ei lasknud kõhul nii tühjaks minna, et tuleks HANGRY tunne peale (kontoris hommiku meilide kõrvale tass putru tükeldatud banaaniga)
• juuksed ei seganud täna ujumist (pats oli tugevalt krunnis ja tukk klambritega kinni)

Mille kallal veel töötada:

• kell võiks isetegevusest loobuda ja kohe alguses jäädagi 25m basseinipikkuse režiimile
• üldse võiks pihta saada selle kella hingeelule seoses ujumisega.
• prillid
• kiirem pesu/kuivatus/riietumine (samas mul on umbes 50 korda rohkem juukseid kui neil, nende pesemine ja isegi minimaalne kuivatamine võtabki veidi rohkem aega)

Päästeujumisest Saksamaal DLRG's

Kui eelmisel nädalal oli pärast ujumist ahastus peal, et ma pole ilmselt kunagi õigesti ujunudki ja keegi pole õpetanud ka ja midagi ma ei oska, siis täna tuli meelde küll, et ma olen tegelikult ju terve aasta Saksamaal ujumistrennis käinud. See oli küll vetelpääste trenn, aga kord nädalas sai igasugu tehnikaid harjutatud ka lisaks pääste võtetele. Kui nüüd järele mõelda, siis ilmselt on minu ujumisprillid ka sellest ajast pärit - 10 aastat tagasi - yikes!

Ma isegi osalesin kohalikul päästeujumisvõistlusel - rajakohtunikuna küll :D

Minu suurim ujumisalane saavutus sellest aastast on päästeujumise hõbetase (Sakslaste ordnung - kõik on lahterdatud) seal oli terve hunnik erinevaid nõudeid ja norme, mida pidi täitma. Kõige kauem ajasin ma taga 25m vee all ujumise normi. Pronkstasemel oli see lihtne - 15 meetrit ja valmis. Aga hõbetase tähendas terve basseinipikkuse ujumist ilma vahepeal hingamata! Mul on see hetk ikka veel meeles, kui ma selle lõpuks ära tegin. Trenn oli juba lõppenud, aga minu vanem õde Dhana oli veel seal (ta oli abitreener) ja kui ma siis basseini lõpus vee alt tõusin ja tekkis kerge paanika, kas see nüüd ei lähegi arvesse - kas keegi ikka nägi, et ma ujusin terve basseinipikkuse vee all???

Aga Dhana nägi ja tulemus läks kirja.

Järgmises trennis sain hõbedakarva DLRG (Deutsche Lebens-Rettungs Geseltschaft) märgi.

Kuldtaseme sukeldumise ülesanne tundub mulle siiani ilmvõimatu - 30 meetrit - see tähendab, et peab jõudma basseini otsa ja siis veel tagasi pöörama ja veel 5 meetrit ujuma ilma tõuketa! Samal ajal peab veel vähemalt 8 rõngast basseinipõhjast üles korjama.

Seda viimast nüanssi ma ennem ei teadnud (või ei mäletanud), aga DLRG koduleht tuletas meelde. Hõbetaseme muud harjutused olid ka vägevad - näiteks riietuses ujumine, basseinis riietusest vabanemine, elustamisülesanded, kombineeritud ujumised, sukeldumised, päästmised ja elustamised.

Nii et ei saa öelda, et ma ujuda ei oska... Kunagi vähemalt oskasin, nüüd tuleb uuesti meelde tuletada.

#32

Hommikujooks #32

Punkt kell 8 hommikul majast välja astudes on hetkel tänavatel rohkem autosid, kui veel koristamata lehti. Enamus autodes on ainult autojuht. Mõned on juba lapsed kooli ees maha puistand. Siiski väga palju autosid - igal pool. Mõni trügis isegi pargirajale. Ju tal siis ei olnud tee peal ruumi.

Udu oli ka palju ja igal pool.

Ärkamine oli kuidagi imelikult kerge, aga jooksma minemine võttis rohkelt teotahet. Aga nagu ikka - praegu on väga hea meel, et läksin :)

Hommikujooks #31!

Yes - I did indeed

Jah, ma sain jälle joosta! Juhuu!

See on peamine, muus osas on mõtted praegu nii sassis peas, et ei oska lubada, kas see postitus üldse kellelegi  arusaadav saab.

Mis ma siis vahepeal teinud olen... palju venitanud. Kohe väga palju. Vahepeal oli tunne, et liiga palju. Kaks korda massaažis käinud. Kaks korda teipinud. Oma skautidega möllanud (neil oli skaudimaja tšill ehk skaudimajas ööbimine koos filmide ja igasugu näksidega). Laiselnud.

Uued reeglid

Üldiselt tegi see paus ettevaatlikuks jälle tervise suhtes.
Seega siit paar muudatust senisesse trennirutiini:
1. Tõmmata jooksude arv nädalas väiksemaks - 6 asemel 5, ehk kokku neli hommikujooksu nädalas. Üks neist viiest on jooksutrenn - isegi  mina ei suuda kuidagi õhtul kella 7 paiku toimuvat jooksu endale hommikujooksuks mõtestada... nädalavahetusel kell 2 on teine teema :D
2. Crosstrain ehk mitmekesistada ja varieerida erinevaid trenni liike. Lisaks tantsutrennile peaks korra nädalas käima näiteks ujumas.

Aga pühapäevane jooks ehk hommikujooks #31

Plaanis oli osaleda virtuaaljooksul, aga oma suures ettevaatlikkuses otsustasin seekord vahele jätta, et mitte esimese jooksuga peale pausi kohe uuele pausile jääda.

Pühapäeval pärast mõnusalt pikka sissemagamist sai venitatud, rullitud ja jooksma mindud. Isegi S tuli kaasa. Tegelikult olin ma juba laupäeva õhtul suure naeratusega tuttu läinud teades, et homme saab see jama läbi.

Proovisin teha 3,5 kerget kilomeetrit pulsiga 150. Päris pikalt tuli see ka välja, aga lõpuks kui S hakkas minu ümber ringe jooksma sai mul kõrini sellest lonkimisest ja lisasin tempot juurde viimasel lõigul. See polnud mingi jooks, isegi sörk mitte! Pulss kohe 170. Järgmine kord üksinda olen ehk järjepidavam.

Distants: 3,4 km
Aeg:  27.40
Keskmine pulss: 143 (soojenduskõnni pulss on ka siin sees)

Eelmise nädala (väga igav) kokkuvõte

	Trenn	Tulemus	Hinnang (1-5)
Esmaspäev	5. Ibumaxi päev
Teisipäev	6. Ibumaxi päev Ujumine+ jooga	900m 45 minutit venitamist tuharalihastele ja puusapainutajatele	3 (no ei sujunud hästi, peaks rohkem tehnikat harjutama)
Kolmapäev	7. Ibumaxi päev Massaaž, Rull + venitus	Rull 45 minutit + venitamine… ca 15 minutit?	5 (miks ma rullimise vahepeal ära unustasin?
Neljapäev	8. Ibumaxi päev Venitamine	ca 30 minutit vanitamist + rullimine	5+ täna ei valuta miski! Juhuu! Pühapäeval jooksma?
Reede	9. Ibumaxi päev Venitamine	ca 30 minutit venitust	OK
Laupäev	Mõjuainete vaba päev (kontrolliks) Venitamine		OK
Pühapäev	Hommikujooks #31 + tantsutrenn	3,4 km	Meh - 3, aga hea tunne on ikkagi.

Minieesmärgid selleks nädalaks:

 -  õppida ühtlase pulsiga jooksma.
 -  harjuda taas hommikujooksudega

Üleskutse: osale virtuaaljooksul!

Mõru meel

Praegu eelmise nädala ja selle nädala plaanidele otsa vaadata on ebamugav - oi kui suur pettumus see on!

Plaanid olid ilusad, aga nende asemel proovin praegu hoopis aega maha võtta.

Virtuaaljooks

Veebis kolades sattusin toredale uudisele: Maraton100 hakkab jälle korraldama virtuaaljooksusid. Eelmisel aastal sain nendest jooksudest siis aimu, kui toimus kõige viimane. Seekord panen endale eesmärgiks joosta sel pühapäeval 5 km (mis iganes tempoga - keha kuulates) 

Virtuaaljooksu point:

1) registreeri

2) jookse kahe ettenähtud päeva jooksul enda valitud distants

3) salvesta se mõne GPS seadmega

4) saada oma tulemus korraldajale

5) voila - osalesidki just üle-Eestilisel jooksuvõistlusel!

Osale ka :) (pildil klikates saab Maraton100 lehele)

Kõige mugavam jooksuvõistlus üldse - jookse kus tahad!

Esimesed sammud ironman'i suunas :)

Täna hommikul käisin sõpradega Aura basseinis ujumas. Sain oma pulsikella katsetada. Ei läinudki katki! Aga minu ujumistehnika on olematu. Ainult krooli sai valuvabalt harrastada, aga seal on mul probleeme hingamisega - seega veetsin omajagu aega basseini otstes.

Ujumiseks krunni sätitud patsid oli samuti väike feil. Kõik need 20 juuksenõela andsid korraga alla. Järgmiseks korraks tuleb midagi paremat välja mõelda.

10 tegevust, et paraneda vigastusest

Olen praegu mõnda aega rivist väljas ja jooksmas ei käi, sest minu puusapainutaja lihas on põletikuline (jälle). Panin kokku nimekirja asjadest mida ise meeles pidada ning lootuses, et sellest on ka kellelegi teisele kasu :)

10 asja, mida silmas pidada, kui parasjagu mõne vastiku vigastuse tõttu joosta ei saa...

1. Tee jooksmisesse paus

Suure tõenäosusega tuli vigastus ületreenimisest. Kui miski teeb ikka järjepidevalt valu jooksu ajal, on see keha signaal sulle, et "Jäta nüüd palun ometi järgi!"

2. Käi arsti juures

Oma aru ja interneti hirmutused ei aita sul kõige efektiivsemalt paraneda. Arstid tegelikult ka teavad, millest nad räägivad, seega broneeri endale esimesel võimalusel arstiaeg. Isegi kui selleks oodatud kohtumiseks on valu juba üle läinud oskab ta aidata ja anda juhiseid, kuidas tulevikus vigastusest hoiduda.

3. Venitamine ja rullimine

Venitamine ja rullimine on tõhusad abimehed ka vigastuste ennetamisel, kuid ka siis kui miski just praegu valu teeb, tasub vastavat kohta ettevaatlikult rullida ja venitada. Need kaks tegevust aitavad kaasa lihaste ainevahetusele. See aga omakorda paranemisele.

4. Massaaž

Võimalusel külasta massööri. Eriti hea oleks külastada kogemustega spordi massööri. Tavaline silitamine ja aroomiteraapia on ka tore ja aitavad lõõgastuda, kuid näiteks tavaline massöör pole mulle veel kunagi sõrmi puusakondi alla toppinud, et sealt puusapainutajalihaseni jõuda. Alguses oli hullult ebamugav ja tõmbas kogu keha krampi, aga pikapeale keha lõdvenes ja ka puusal hakkas kergem. Ma polnud varem tähelegi pannud, et kogu aeg on mingi pinge sees.

5. Teipimine

Kui veab, siis teeb spordimassöör ka kinesoteipimist. Alguses olin ka selle suhtes skeptiline, aga vahet on tunda küll. Lihased, mis on teibiga venima pingutatud ei kisu enam nii tihti valusaks. Minu puhul töötab teipimine  nii alaseljal kui ka puusapainutaja lihase peal. Ainult kurb, et ilusat värvi teipe pole veel õnnestunud peale saada :)

6. Puhkus :) 

Puhata saab ja tuleb nii jooksmisest, kui ka võimalusel muudest stressoritest. Nõus, paljudest neist ei ole võimalik nii kergesti lahti saada. Teadlikke valikuid tehes paraneb aga nii vaimne, kui ka füüsiline tervis. Lisaks tähendab see, et saab nautida hommikul veidi kauem magamist :)

7. Pea kiusatusele vastu

Oi mul pole puus terve päev valutanud - läheks õige jooksma - VALE! Vigastused ei parane üleöö. Et vigastused ei paraneks kolm kuud tuleb kiusatusele vastu panna ja puhkeperioodist ka kinni pidada. See aga ei tähenda seda, et ei võiks tegeleda vähem probleemi tekitavat kohta koormava spordialaga. Kui näiteks on liigeseprobleemid, mis tulenevad põrutusest saab trenne asendada ujumise või veejooksuga. Peaasi on kuulata oma keha ja trenn katkestada, kui tuleb mingigi signaal, et see liigutamine ei ole praegu hea.

8. Paranda teoreetilisi teadmisi

Kui kuidagi ei suuda olla ilma trennita, siis süvene vahelduseks hoopis teooriasse - loe blogisid, ajakirju ja artikleid jooksurühist, anatoomiast ja biloogiast. Internet on oi kui suur!

9. Tee plaane

Planeeri oma treeninguid pärast pausi - aga pea hoogu! näiteks planeeritud kuu kilometraaži sa ilmselt enam kinni ei püüa. Samuti pole mõtet kohe jätkata treeningplaaniga sealt, kust enne pidama jäid. Keha on ju vahepeal ikkagi veidi järgi andnud. Plaani targalt :)

10. ... mis on sinu vigastusest paranemise nipp?